肌醇：一种稳定情绪和激素的糖——获取方法

并非所有糖都会让你感到紧张。肌醇是一种天然糖，主要存在于水果、谷物、豆类和坚果中，可以影响与情绪相关的化学物质。

肌醇：一种稳定情绪和激素的糖——获取方法

肌醇存在于柑橘类水果中，是一种健康的糖，有助于情绪、激素调节和心脏健康。

肌醇是一种天然存在于水果、豆类、谷物和坚果中的糖。虽然糖通常被认为是不好的，但肌醇实际上是一种营养素。

就像繁忙办公室中的熟练调解员一样，肌醇确保细胞之间的顺畅沟通，帮助调节激素、情绪和胆固醇。

尽管肌醇在自然界中已经存在了数千年，但它首次于1850年由德国科学家约翰·约瑟夫·谢勒从肌肉中分离出来。近40年后，法国化学家莱昂·马肯从大量马尿中提纯了肌醇，这些马尿通过煮沸减少——据说导致邻居抱怨气味。

肌醇曾被标记为维生素B8，并被认为是B族维生素家族的一部分。然而，当科学家们发现人体可以自行生产肌醇时，它失去了维生素的地位。它不再被认为是必需营养素。

有趣的事实

• 肌醇味道微甜，有时用于天然甜味剂混合物中。
• 如果你喜欢柑橘类水果，特别是橙子和葡萄柚，你可能会摄入大量肌醇。
• 肌醇有时被称为“脑部食物”，因为其在大脑中的浓度比在血液中高出多达15倍。
• 肌醇在母乳中丰富，可能有助于胎儿发育期间形成神经连接。
• 肌醇已在陨石中被检测到！

特殊才能 想象你的身体是一个繁忙的小城市，每个细胞都有自己的角色和信息要传递。肌醇就像一个熟练的调解员，保持和平，确保一切顺利进行。通过帮助细胞通过称为细胞内信号传递的过程“交谈”，肌醇确保每个细胞获得其生长、功能和修复所需的信息。它是一个天然的协调者，促进系统之间的平衡——从心律和情绪到激素和生殖——使你的身体像一个运转良好的社区一样和谐工作。

1. 激素调节器 肌醇在激素调节中起重要作用。例如，胰岛素是一种对管理血糖水平至关重要的激素，由胰腺产生，并向细胞发出信号，吸收血液中的葡萄糖用于能量或储存。肌醇增强胰岛素的功能并减少胰岛素抵抗，使身体更有效地利用葡萄糖。这种支持有助于血糖平衡，并可能有助于2型糖尿病管理和减肥。

此外，根据2024年临床试验的荟萃分析，肌醇补充剂可以改善怀孕期间的血糖控制，帮助预防妊娠糖尿病并降低早产风险。

支持肌醇效果的营养素

以下营养素可以补充肌醇的效果：

• 叶酸：多项科学研究表明，肌醇和叶酸可以共同改善多种疾病，如多囊卵巢综合征（PCOS）、1型糖尿病和神经管缺陷。
• 硒：根据2020年的一项研究，肌醇与硒联合治疗一年显著降低了患有桥本甲状腺炎患者的促甲状腺激素水平。超声分析还显示甲状腺组织外观有所改善。
• 镁：肌醇可能与镁协同作用，潜在改善炎症性皮肤病和代谢综合征。

食谱：幸福平衡的思慕雪碗

这款快速简便的富含肌醇的碗包括肌醇的支持营养素，帮助你在早晨带来内在的和谐。

成分：

• ½杯希腊酸奶或全脂椰子酸奶
• ¼杯新鲜橙汁或葡萄柚汁
• 1汤匙杏仁或花生酱
• 1汤匙奇亚籽或芝麻
• ¼杯格兰诺拉麦片用于顶部装饰

做法：

1. 将酸奶和果汁在碗中搅拌均匀。
2. 加入杏仁或花生酱，轻轻搅拌。
3. 撒上种子和格兰诺拉麦片。

其他简单添加肌醇的方法：

• 早餐时在燕麦片上加杏仁和新鲜浆果。
• 用胡萝卜条蘸鹰嘴豆泥，两者都含有肌醇。
• 在沙拉或炖菜中加入芸豆、豌豆或黑豆。
• 在酸奶或燕麦片上撒上杏仁或芝麻。
• 用花生酱或杏仁酱作为吐司、水果或思慕雪的配料。
• 吃甜瓜、橙子、猕猴桃或芒果作为零食。
• 用全麦面包或糙米等全谷物代替精制谷物。

如何优化吸收

肌醇对热有一定的敏感性，烹饪过程中可能会降解。为了尽可能保留肌醇，考虑使用减少热暴露的烹饪方法，如蒸蔬菜（如西兰花、菠菜和胡萝卜）。

烤坚果和种子时，使用较低的烤箱温度（约300华氏度或150摄氏度）较长时间，以保留肌醇含量。

过度烹饪或煮沸也会使肌醇流失到水中或导致分解，因此建议使用简短的烹饪方法。例如，用大蒜和橄榄油快速炒绿叶蔬菜。

在适用的情况下，生吃食物是最大化肌醇摄入的好方法。

其他来源

肌醇有多种形式或异构体，每种形式都有独特的作用和益处。研究最多的两种形式是肌醇和D-手性肌醇。这两种形式通常一起使用，以最大化激素和代谢健康益处。

肌醇六磷酸（IP6），也称为植酸，是另一种具有抗氧化特性的肌醇补充形式。它正在研究其在癌症预防和免疫支持方面的潜在益处。然而，IP6可以与肠道中的矿物质结合，影响其吸收，因此通常在补充形式中谨慎使用。

缺乏

虽然技术上不是维生素，但低肌醇水平可能影响情绪、胰岛素敏感性和细胞功能。那些有情绪或代谢问题的人可能会受益于更高的摄入量。

咖啡因摄入（尤其是咖啡）、衰老、抗生素使用、高糖和精制碳水化合物饮食、钠缺乏、胰岛素抵抗以及1型和2型糖尿病等因素都可能增加身体对肌醇的需求。

推荐膳食摄入量

目前没有针对人类的肌醇推荐膳食摄入量（RDA）。

虽然最佳剂量未知，但补充剂量通常在每天500至4000毫克之间，具体取决于所解决的情况。请咨询医疗提供者以获得个性化指导。

毒性

在临床试验中，肌醇剂量范围为每天4至60克，持续时间为1至12个月，观察到的唯一不良反应是轻微的胃肠道症状，包括恶心、胀气和腹泻。这些症状主要出现在超过每天12克的剂量时。逐渐增加剂量可以帮助最小化这些影响。

根据2019年的一项研究，每天高达4克的肌醇剂量在孕妇中耐受良好，没有不良反应。

肌醇被美国食品和药物管理局（FDA）普遍认为是安全的（GRAS），可用于食品和膳食补充剂。然而，缺乏长期安全性研究。

相互作用

肌醇通常是安全的，但可能与某些药物相互作用，如：

• 情绪稳定剂：肌醇可能降低锂的效果，潜在加重双相情感障碍的症状。
• 抗抑郁药（SSRIs）：这种营养素可以增加血清素活性，在罕见情况下可能导致血清素综合症的风险。
• 抗精神病药物：肌醇可能影响氯氮平等药物的疗效，导致副作用。
• 糖尿病药物：由于肌醇增强胰岛素敏感性，可能在与糖尿病治疗结合使用时导致低血糖。
• 抗惊厥药：肌醇在神经信号传递中的作用表明可能与抗惊厥药物相互作用。虽然具体相互作用尚未充分记录，但建议谨慎使用。

如果你正在服用这些或其他处方药，请在使用肌醇前咨询你的医疗提供者。